ビタミン・ミネラルの働き等を詳細に解説

ビタミン・ミネラル…確か家庭科の授業で習ったけど何がどんな働きをしているのか?どれくらい摂ればいいのか?結構わすれいませんか?そんな皆様のためにビタミン・ミネラルの働きなどをまとめてみました。サプリメント選びに是非ご活用ください!

ビタミン(脂溶性ビタミン)　|　ビタミン(水溶性ビタミン)　|　ミネラル

【ビタミン(脂溶性ビタミン)】

ビタミンA	主な働き	・視力低下や夜盲症を防ぐ ・細胞の粘膜や皮膚、粘膜の再生と維持 ・感染に対する抵抗力を高める
	欠乏症	・夜盲症・眼球乾燥・発育不全・皮膚や粘膜の上皮の角質化
	過剰症	・嘔吐、下痢　・皮膚の角化と剥離　・発疹、疲労、生理不順　・食欲不振　・肝臓肥大などの肝障害
	供給源(食物)	牛・豚レバー、うなぎ、人参、ほうれん草、バター、春菊、チーズなど

ビタミンD	主な働き	・骨の発育を促進する ・血液中のカルシウム量を一定に保つ ・ビタミンAの吸収を助ける
	欠乏症	・くる病・骨軟化症・骨粗しょう症
	過剰症	・食欲不振　・体重減少　・嘔吐　・不安、過敏などの精神症状
	供給源(食物)	レバー・バター・卵黄・煮干・まぐろ・椎茸

ビタミンE	主な働き	・細胞の酸化や老化を防ぐ ・過酸化脂質の生成を抑制 ・血管の強化 ・動脈硬化の予防
	欠乏症	・脂肪吸収障害・遺伝性疾患・溶血性貧血・運動失調・神経障害
	過剰症	・とくになし
	供給源(食物)	種実類・小麦胚芽・ひまわり油・植物油

ビタミンK	主な働き	・血液を凝固させる物質の生成 ・骨の発育を促進
	欠乏症	・血液凝固の遅延、出血　・骨粗しょう症・乳児ビタミンK欠乏性出血症
	過剰症	・とくになし
	供給源(食物)	ほうれん草・ブロッコリー・海藻・納豆・チーズ・レタス・キャベツ

【ビタミン(水溶性ビタミン)】

ビタミンC	主な働き	・コラーゲンの生成に関与 ・体の防衛機能の強化 ・体の抵抗力の強化 ・発ガン物質の生成を阻止 ・ストレスへの抵抗力を強める
	欠乏症	・病気に対する抵抗力が弱まる　・壊血病　・出血しやすくなる　・骨折しやすくなる
	過剰症	・とくになし
	供給源(食物)	柑橘類・いちご・ブロッコリー・パセリ・ピーマン・ほうれん草・緑茶・イモ類

ビタミンB3	主な働き	・血液循環を良くする ・コレステロールを低下させる ・細胞の代謝、遺伝子の修復 ・インスリンの合成に関与
	欠乏症	・口舌炎・皮膚病・神経症・胃腸病・ペラグラ・嘔吐・腹痛
	過剰症	・大量服用により顔面紅潮、皮膚の赤み、ほてりなどが起きることがある
	供給源(食物)	肉類・レバー・まぐろ・かつお・たらこ・パン酵母

ビタミンB1	主な働き	・糖質の代謝に関与 ・精神の安定を保つ作用 ・成長促進 ・消化液の分泌促進
	欠乏症	・脚気・神経系統の障害・食欲減退・体重減少・心臓肥大・浮腫
	過剰症	・とくになし
	供給源(食物)	豚肉・鴨肉・豆類・うなぎ・そば粉・玄米

ビタミンB2	主な働き	・成長、細胞の再生 ・発育促進 ・粘膜の保護
	欠乏症	・皮膚炎・口唇炎・角膜炎・舌炎・発育障害
	過剰症	・とくになし
	供給源(食物)	牛・豚レバー・どじょう・しじみ・やつめうなぎ・チーズ・鶏卵・納豆

ビタミンB5	主な働き	・脂質の代謝を調整する ・細胞の正常な成長の維持 ・神経中枢系の発達を補助 ・脂肪と糖のエネルギー転換に不可欠 ・成長促進作用
	欠乏症	・生育阻害・鬱病・皮膚炎・出血・毛髪色素欠乏症・低血糖症
	過剰症	・とくになし
	供給源(食物)	牛・豚レバー・鶏卵・乳製品・玄米・アボカド・サツマイモ・カリフラワー

ビタミンB6	主な働き	・たんぱく質、脂肪の吸収 ・代謝を補助 ・体内のアミノ酸代謝に関与 ・中枢神経系の保護
	欠乏症	・皮膚炎・舌炎・貧血・神経過敏症・先端疼痛症
	過剰症	・とくになし
	供給源(食物)	牛・豚レバー・鶏肉・魚類・豆類・にんにく

ビタミンB12	主な働き	・たんぱく質、核酸の代謝の補助、成長促進 ・赤血球の生成促進 ・集中力、記憶力を高め、精神を安定させる
	欠乏症	・悪性貧血・筋肉痛・記憶力の減退・中枢神経障害、神経異常
	過剰症	・とくになし
	供給源(食物)	牛・豚レバー・乳製品・卵黄・魚介類

葉酸	主な働き	・糖とアミノ酸を使用するのに不可欠 ・たんぱく質の代謝を補助 ・胃腸や口の粘膜を保護 ・心臓発作と脳卒中のリスクを下げる ・鬱病と精神障害を改善
	欠乏症	・口内炎・貧血・出血傾向の病気に対する抵抗力減少・下痢
	過剰症	・発熱・呼吸障害・胃腸障害・下痢・胃腸炎
	供給源(食物)	牛・豚レバー・鶏卵・豆類・アスパラ・ほうれん草・キャベツ・トマト・バナナ

ビオチン	主な働き	・脂肪、たんぱく質の合成 ・アミノ酸、脂肪の代謝を補助する ・甲状腺、生殖器官、神経皮膚組織を正常に保つ
	欠乏症	・卵巣、胎盤の萎縮・皮膚炎・疲労感、やる気のなさ・脂肪の代謝悪化
	過剰症	・とくになし
	供給源(食物)	・鶏レバー・牛レバー・乳製品・鶏卵・大豆・ナッツ類・ローヤルゼリー

イノシトール	主な働き	・細胞膜を構成 ・骨髄・目の粘膜、腸管細胞の成長と維持 ・皮脂腺、毛の成長に関与し脱毛を防ぐ
	欠乏症	・湿疹・脱毛・便秘・不眠・高血圧・動脈硬化
	過剰症	・亜鉛、カルシウム、鉄の吸収を悪くすることがある
	供給源(食物)	牛・豚レバー・ビール酵母・ほうれん草・カブの葉・豆類・サツマイモ

【ミネラル】

ナトリウム	主な働き	・神経の伝達 ・筋肉の弾性を維持 ・PHを調整する ・浸透圧や生態機能を調整する
	欠乏症	・食欲減退・嘔吐・無力症・妊娠中毒症
	過剰症	・高血圧・浮腫
	供給源(食物)	食塩・味噌・しょうゆ

カリウム	主な働き	・食べ物からエネルギーを作る ・身体の水分バランスを保つ ・血圧降下 ・利尿作用 ・心臓の規則的な鼓動を保つ
	欠乏症	・腸閉塞症になる・膀胱麻痺・知覚鈍化・反射低下・浮腫・不整脈・筋力低下
	過剰症	・とくになし
	供給源(食物)	柑橘類・トマト・海藻類・いわし・大豆

リン	主な働き	・骨、歯などの硬組織をつくる ・糖質代謝を円滑に進める ・神経刺激の伝達をする
	欠乏症	・くる病・歯槽膿漏
	過剰症	・骨粗しょう症・副甲状腺機能の亢進
	供給源(食物)	肉類・魚類・卵黄・胚芽・ぬか

銅	主な働き	・抗酸化作用 ・ヘモグロビンの合成 ・脳内の神経化学物質の合成 ・コラーゲンやエラスチンの生成
	欠乏症	・動、静脈瘤・心臓の衰弱・息切れ・貧血・骨粗しょう症
	過剰症	・毒性を発する
	供給源(食物)	牛レバー・卵黄・貝類・甲殻類・豆類・きのこ類

マンガン	主な働き	・細胞の活力をたかめる ・たんぱく質の合成やエネルギーづくりに関与 ・骨の形成を促進 ・肝臓や骨の酵素作用を活性化する ・生殖機能低下を防止する
	欠乏症	・性ホルモンの合成低下・生殖能力の低下・骨の発育低下・筋無力症・運動失調・糖尿病
	過剰症	・神経障害
	供給源(食物)	肉類・牡蠣・アサリ・海藻類・卵黄・緑黄色野菜

コバルト	主な働き	・赤血球、血色素の生成を促す ・神経線維の保護を行う
	欠乏症	・悪性貧血・舌炎・食欲不振・消化不良・手足のしびれ・集中力、記憶力の低下
	過剰症	・とくになし
	供給源(食物)	肉類・レバー・魚類・貝類・牛乳・もやし

モリブデン	主な働き	・肝臓や腎臓の酵素の働きを助ける ・糖質や脂質の代謝を助ける ・貧血の予防
	欠乏症	・貧血・尿酸代謝異常・痛風・精力減退・骨折
	過剰症	・含硫アミノ酸不耐症・脳症・低尿酸血症・脱毛症・高メチオニン血症
	供給源(食物)	牛レバー・牛乳・乳製品・海藻・納豆・穀類

カルシウム	主な働き	・骨や歯の発育などに作用する ・筋肉の収縮に作用する ・神経伝達物質の放出 ・血液の凝固力 ・心臓のリズムの調整 ・アレルギーなどの過剰な反応を抑える
	欠乏症	・歯がもろくなる・骨粗しょう症・骨軟化症・高血圧症・動脈硬化・神経過敏
	過剰症	・貧血・尿路結石
	供給源(食物)	牛レバー・乳製品・いわしの丸干し・干しひじき・豆類

マグネシウム	主な働き	・血液を固まりにくくする ・体温や血圧を正常に保つ ・腎臓や血管壁へのカルシウムの沈着を防ぐ ・骨を強化し、歯のエナメル質をつくる ・インスリンの分泌を促進する ・悪玉コレステロールと中性脂肪を低下させる
	欠乏症	・神経や筋肉のけいれん、ふるえ・疲労感、無気力・神経疾患・心疾患・不整脈・貧血
	過剰症	・とくになし
	供給源(食物)	果物・セロリ・とうもろこし・ナッツ類・豆類・海藻類

亜鉛	主な働き	・核酸、たんぱく質の合成に関与 ・細胞分裂に大きく関与 ・インスリンを作る際の必要成分 ・赤血球中の炭酸脱水素酵素の構成要素 ・300種類以上の酵素に関与
	欠乏症	・皮膚炎・発育障害・脱毛・食欲不振・味覚異常・性機能不全
	過剰症	・とくになし
	供給源(食物)	魚介類・寒天・ナッツ類・日本茶・ココア・きな粉

鉄	主な働き	・酵素を細胞に運ぶ ・酵素を細胞に取り入れる ・成長促進や免疫に関与
	欠乏症	・鉄欠乏性貧血・食欲不振・慢性胃炎・下痢・思考力低下
	過剰症	・とくになし
	供給源(食物)	牛・豚レバー・鶏卵・赤身の魚・貝類・煮干し・ひじき・のり

クロミウム	主な働き	・血糖の調整 ・コレステロール、脂肪、たんぱく質の融解 ・インスリンの生成に関与
	欠乏症	・血糖値の上昇・体重減少・末梢神経炎・糖尿病・動脈硬化
	過剰症	・とくになし
	供給源(食物)	魚類・レバー・チーズ・ビール酵母・無精白穀類

ヨウ素	主な働き	・甲状腺ホルモン(チロキシン)の構成成分 ・たんぱく質、脂質、糖の代謝に関与 ・成長期の発育促進 ・基礎代謝を盛んにする ・肝臓でカロチンをビタミンAに変える作用
	欠乏症	・低血圧・甲状腺機能の低下・無気力・無感動・慢性疲労・新陳代謝障害・発育阻害
	過剰症	・甲状腺異常
	供給源(食物)	昆布・わかめ・魚介類

セレン	主な働き	・消炎作用 ・狭心症や心筋梗塞の発作の予防 ・抗ガン作用 ・抗酸化作用 ・血液凝固の抑制 ・水銀・カドミウム中毒を防ぐ ・精子の産出促進
	欠乏症	・虚血性心疾患・筋肉萎縮症・不妊症・肝臓障害・腎不全・成長障害・浮腫
	過剰症	・吐き気・爪の変形・脱毛
	供給源(食物)	牛肉・羊肉・レバー・魚介類・海藻・玄米

ニッケル	主な働き	・尿素の分解を促進 ・鉄の吸収を促進 ・核酸の安定化を図る ・ホルモン分泌に関与 ・酵素の活性を維持
	欠乏症	・腸の吸収阻害・心筋梗塞・脳卒中・肝硬変
	過剰症	・歯肉炎・口内炎・めまい
	供給源(食物)	大豆・インゲン豆・きな粉・そば

リチウム	主な働き	・神経機能の維持 ・白血球の増加作用 ・血圧降下作用 ・生体リズムの調整
	欠乏症	・神経障害・精神障害・めまい・頭痛・手足のふるえ
	過剰症	・多尿症・体重増加
	供給源(食物)	いわし丸干し・干しひじき・あさり・茎わかめ・コムギ胚芽

バナジウム	主な働き	・中性脂肪値を正常に保つ ・骨細胞の増殖を促し骨、歯の成長を助ける ・鉄代謝と造血に関与
	欠乏症	・高コレステロール血症・動脈硬化・狭心症・胆石・脱毛
	過剰症	・とくになし
	供給源(食物)	ヨーグルト・穀物・豆類・緑黄色野菜・昆布・ひじき